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등 운동에 대한 소제목: 등 근육의 활성화
등은 많은 사람들에게 약점 부위입니다. 초보자들도 마찬가지로 어려움을 겪는 경우가 많습니다. 이번 게시물에서는 등 운동에 대해 알아보겠습니다.
- 등은 여러 부위로 나뉘며, 각 부위를 자극하는 특정 운동이 있습니다.
- 초보자의 경우, 등 가운데 부위가 활성화되어 있는 동안, 다른 부위는 상대적으로 약할 수 있습니다. 이는 활성화된 부위에 의존하여 운동하는 것으로 인한 한계입니다.
- 등에 자극을 주기 위해서는 여러 운동을 해야 합니다. 초보자의 경우, 보다 어려움을 느낄 수 있습니다.
- 이 글에서는 부위별로 나누어 등 운동에 대해 설명해 보겠습니다. 그래도 힘이 남는다면 추가 운동을 하셔도 됩니다. 하지만, 부상 위험이 있으니 무리하지 마십시오.
등 운동에 대한 소제목: 등 근육의 활성화 초보자 가이드: 등 운동의 중요성 등은 신체에서 가장 크고 강한 근육 그룹 중 하나입니다. 활성화된 등은 자세와 균형을 유지하고, 통증을 예방하며, 일상 생활에서 힘을 내는데 필수적입니다. 초보자가 직면하는 도전과제 초보자에게는 종종 등에 자극을 주기 어렵습니다. 이는 다음과 같은 이유 때문입니다. 활성화 부족: 초보자는 종종 등 가운데 부위를 사용하는 대신 팔이나 팔꿈치를 과도하게 사용합니다. 근력 부족: 등은 다른 근육 그룹에 비해 상대적으로 약합니다. 기술적 문제: 올바른 기술로 등 운동을 수행하지 않으면 다른 부위에 부담이 가거나 부상이 발생할 수 있습니다. 등 근육 활성화를 위한 팁 등 운동을 시작하기 전에 다음 팁을 고려해 보세요. 가슴을 펴고: 운동 중 가슴을 펴면 등 가운데 부위를 활성화하는 데 도움이 됩니다. 견갑을 뒤로 당기고 아래로 내리세요: 이 동작은 견갑골을 안정화하고 등 가운데 부위와 상부 등을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 팔꿈치를 몸쪽으로 당기세요: 풀다운 운동을 할 때 팔꿈치를 몸쪽으로 당기면 등 가운데 부위에 더 집중적으로 자극을 줄 수 있습니다. 팔을 과도하게 사용하지 마세요: 등 운동 중에는 팔을 과도하게 사용하지 마십시오. 팔뚝과 이두근으로 운동을 하는 대신 등을 사용하여 움직임을 수행하세요.등근육 운동 종류 등근육을鍛鍊하는 운동에는 다음과 같은 종류가 있습니다. 풀업과 턱걸이 와이드 그립 풀업 나로우 그립 풀업 턱걸이 행동 운동 바벨 로우 덤벨 로우 케이블 로우 원 암 덤벨 로우 머신 운동 시티드 로우 케이블 시티드 로우 체스트 서포티드 티바로우 원 암 시티드 로우 아이솔레이션 운동 래터럴 풀다운 리버스 플라이 페이스 풀 diperhatikan 사항: 등 운동 때는 허리를 곧게 하고 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 무리를 하지 말고 자신에게 맞는 무게로 운동하세요. 운동 전에 충분히 스트레칭하세요. 운동 후에는 스트레칭과 쿨다운을 하세요.
등근육 운동의 종류
등근육 운동은 크게 3가지로 나눌 수 있습니다.
첫 번째는 컴파운드 운동으로, 여러 개의 근육 군을 동시에 사용하는 운동입니다. 컴파운드 운동의 대표적인 예로는 풀업, 로우, 벤치프레스, 스쿼트가 있습니다.
두 번째는 아이솔레이션 운동으로, 특정 근육 군만을 타겟하는 운동입니다. 아이솔레이션 운동의 대표적인 예로는 바벨 컬, 트라이셉 익스텐션, 레그 익스텐션이 있습니다.
세 번째는 펌핑 운동으로, 이미 메인 운동으로 지쳐버린 상태에서 더욱 힘들게 밀어붙이는 운동입니다. 펌핑 운동은 피로도가 쌓인 상태이기 때문에 부상위험이 낮은 머신운동을 선택하는 것이 좋습니다. 대표적인 펌핑 운동으로는 시티드 로우, 케이블 시티드 로우, 체스트 서포티드 티바로우, 원 암 시티드 로우 등이 있습니다. 원 암 덤벨로우는 다른 로우 동작 중에 광배근 고립에 가장 효과적입니다. 바벨로우나 티바로우는 허리를 비롯한 코어의 힘이 많이 개입하지만 원 암 덤벨로우는 상대적으로 코아의 힘을 적게 사용합니다.
시티드 로우와 랫 풀 다운을 통한 등근육 강화
시티드 로우 설명: 시티드 로우는 등근육과 견갑골 주변 근육을 강화하는 복합 운동입니다. 수행 방법: 랫 풀 다운 머신에 앉아 어깨 너비로 막대를 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 어깨를 편안히 내립니다. 막대를 천천히 가슴쪽으로 당깁니다. 잠시 멈춰서 등근육을 수축시킨 다음 원래 자세로 돌아갑니다. 팁: 적절한 무게를 선택하여 운동합니다. 자세를 올바르게 유지하고, 등을 곧게 편 상태로 움직입니다.
랫 풀 다운 설명: 랫 풀 다운은 턱걸이 운동과 유사한 움직임을 하는 머신 운동입니다. 수행 방법: 랫 풀 다운 머신에 앉아 어깨 너비로 핸들을 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 몸통을 약간 뒤로 기울입니다. 핸들을 천천히 머리 뒤로 당깁니다. 잠시 멈춰서 등근육을 수축시킨 다음 원래 자세로 돌아갑니다. 팁: 적절한 무게를 선택하여 운동합니다. 자세를 올바르게 유지하고, 어깨를 편안히 내립니다.
시티드 로우와 랫 풀 다운을 통한 등근육 강화
등근육을 강화하는 데 있어 시티드 로우와 랫 풀 다운은 탁월한 운동입니다. 이 두 가지 운동은 등근육뿐만 아니라 팔뚝, 어깨 등 주변 근육도 효과적으로 강화해 줍니다. 또한, 근육량을 늘리고, 자세를 개선하고, 전반적인 신체적 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
시티드 로우
시티드 로우는 등근육과 하이라이트 근육을 동시에 강화하는 데 도움이 되는 운동입니다. 올바르게 수행하려면 다음 단계를 따르세요.
- 랫 풀 다운 머신에 앉아서 막대를 어깨 너비로 잡습니다.
- 팔을 굳게 펴고 어깨를 내밀지 않도록 주의하세요.
- 막대를 천천히 아래로 당겨 가슴에 대고 있습니다.
- 다시 원래 자세로 돌아갑니다.
적절한 무게를 선택하여 연습하고, 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
랫 풀 다운
랫 풀 다운은 턱걸이와 유사한 움직임을 수행할 수 있는 머신을 사용한 운동입니다. 올바르게 수행하려면 다음 단계를 따르세요.
- 랫 풀 다운 머신에 앉아서 손잡이를 어깨 너비로 잡습니다.
- 팔을 펴고 어깨를 뒤로 당겨 가슴에 대고 있습니다.
- 다시 원래 자세로 돌아갑니다.
이 운동은 등근육뿐만 아니라 넓은 등근과 삼각근도 강화하는 데 도움이 됩니다.
1. 등 근육 운동 준비 자세 - 바닥에 엎드리세요. - 팔은 몸 옆에 펴서 놓으세요. - 머리는 바닥에 대세요. 동작 1. 몸통을 회전시켜서 팔꿈치로 바닥을 짚으세요. 2. 다시 몸을 회전시켜서 팔꿈치를 바닥에서 떼세요. 3. 동작을 반복하세요. 팁 - 몸통을 회전할 때 허리에 무리가 가지 않도록 주의하세요. - 팔꿈치를 바닥에 짚을 때 너무 세게 짚지 마세요. - 몸을 부드럽게 움직이세요. 효과 - 등과 허리 근육을 강화합니다. - 허리 통증 예방에 도움이 됩니다. - 자세를 개선합니다.
등 근육 운동
크게 키워볼게요. 가동성을 천천히 늘려주세요. 다시 몸을 회전해 팔꿈치로 바닥을 찍어요. 가볍게 얹어주세요.
바닥에 닿은 상태로 준비합니다. 몸통을 회전해 줄거에요. 아랫배와 코어에 가볍게 힘을 주세요. 등과 허리가 회전되는 느낌을 받아요.
몸통도 열어줄거에요. 두 손은 쭉 뻗어 바닥에 붙혀둡니다. 동시에 척추의 가동성도 늘려볼거에요. 몸은 천천히 부드럽게 움직여주세요.
머리부터 등 허리 순서대로 돌아갑니다. 등 중간 지점에서 잠시 멈추고 다시 시작합니다. 몸통을 살짝 치켜 들어줍니다. 몸 뒤로 뒤로 돌아갑니다.
1. 등 근육 스트레칭
- 긴장 풀기 스트레칭 가벼운 힘을 주면서 천천히 긴장을 푼다. 등과 허리 근육이 늘어나는 느낌을 받는다.
- 시선 내리보기 스트레칭 시선을 천천히 바닥을 바라본다. 잠시 그 자세를 유지한다. 등에 시원함이 느껴진다.
- 등 굽히기 스트레칭 머리나 골반이 회전하지 않도록 주의한다. 머리를 가볍게 손가락으로 짚는다. 몸통을 L자 모양으로 꼬아 준다. 등이 시원해지는 스트레칭이다.등 근육 스트레칭쉼을 주는 스트레칭
가볍게 힘을 주면 더욱 좋습니다. 등과 허리 근육이 늘어나는 느낌을 받아요.회전 스트레칭
머리나 골반이 회전하지 않도록 해요. 그대로 회전을 해줍니다. 머리 뒤에 가볍게 얹어줍니다. - L자 스트레칭
몸통을 L자로 만들어 준 뒤 준비해요. 등이 시원해지는 스트레칭 방법이에요. 몸통의 회전력을 이용할거에요. - 천장 바라보기 스트레칭
시선을 천천히 바닥을 바라봅니다. 그 자리에서 잠시 멈춰주세요. 시원하게 만들어 줄 거에요. - 몸의 유연성과 자세를 개선하기 위해 등 근육을 스트레칭하는 것은 중요합니다. 다음은 등 근육을 스트레칭하는 간단하고 효과적인 방법입니다.